가슴 메인운동으로 플렛벤치, 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벨치프레스, 스미스머신 등이 있습니다. 이 중에서 최근 강조가 가장 많이 되는 종목은 단연 인클라인 벤치프레스가 아닐까 싶습니다. 어떤 한 방향으로 인클라인 벤츠프레스 장점을 가져갈 수 있을지 알아보겠습니다.
◼︎ 인클라인 벤치프레스 타깃 근육부위
인클라인은 말그대로 벤치의 각도를 올려 윗가슴 위주의 펌핑감, 자극을 주게 됩니다. 물론 플렛 벤치프레스 만으로도 전체적인 가슴근육을 볼륨감 있게 키울 수가 있습니다. 하지만 많은 비율로 대부분의 사람들은 윗가슴의 근육 발달이 가장 더디고 볼륨감을 얻어내기가 그리 쉬운 편은 아닐 것입니다.
인클라인 벤치프레스를 통하여 좀 더 윗가슴 근육을 자극을 크게 만들어낼 수가 있습니다. 각도를 약간 올려 바를 잡고 운동을 하는 형태이기 때문에 플렛으로 진행할 때보다 약간은 중량의 감소가 될 수가 있고 정확한 자세로 수행하지 않으면 어깨, 팔꿈치 부상을 입을 수 있어 주의해야 합니다.
◼︎ 인클라인 벤치프레스 장점
<가슴근육 볼륨감>
인클라인 벤치프레스를 하는 가장 큰 목적은 대흉근의 볼륨감을 얻어내기 위함입니다. 평평한 벤치에서 프레스 동작을 하게 되면 전체적인 가슴근육 발달을 시킬 수가 있지만 유독 윗가슴이 비어져 보이는 경향이 큽니다. 이것을 보완하기 위해 평벤치보다는 최근 인클라인 벤치프레스가 관심받고 있는 것입니다. 메인 가슴운동으로 인클라인 하나만 가져가고 보조운동으로 딥스, 케이블 크로스 등을 해도 아름답고 볼륨감 있는 가슴근육을 만들어낼 수가 있을 것입니다.
<상체의 두께감>
가슴근육을 키우는 옷을 입었을 때 운동하는 사람이라는 인상을 주고 싶어 두께감을 얻기 위힘이 클 것입니다. 보통 윗가슴이 비어보이면 전체적인 상체의 두께감이 크게 떨어지는 측면이 있고 옷을 착용했을 때도 핏적으로 만족감이 떨어질 수가 있습니다. 인클라인 벤치프레스를 통해 윗가슴을 자극을 꾸준하게 만들어내 근성장을 이룩하면 확실하게 달라지는 상체 두께감을 경험할 수 있을 거라 생각합니다.
<적은 중량으로 자극>
플렛으로 진행하는 벤치프레스보다 낮은 중량으로 충분한 자극을 만들어낼 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 평벤치로 프레스 동작을 하게 되면 전체적인 대흉근의 자극을 만들어내야 하기 때문에 높은 중량이 필요할 수 있습니다. 윗가슴을 주 타깃으로 정하는 인클라인 벤치프레스의 경우 낮은 중량으로 극도의 가슴 펌핑감을 선사합니다.
◼︎ 인클라인 벤치프레스 부상방지 방법
나에게 맞는 벤치각도 설정
인클라인 벤치프레스를 진행할 때 유독 팔꿈치, 어깨에 통증이 밀려오는 경우가 있습니다. 이럴 때는 우선 벤치의 각도를 완만하게 만들어볼 필요가 있습니다. 윗가슴 타깃욕심 때문에 무리하게 각도를 올리는 분들이 있는데 오히려 어깨 삼각근 쪽으로 자극이 분산이 되고 어깨, 팔꿈치 관절에 부상을 초래할 수 있습니다. 각도를 최대한 완만하게 하고 조금씩 조절을 하면서 통증이 느껴지지 않는 포인트를 찾는 게 우선입니다.
스미스 보다는 프리웨이트
스미스머신으로 운동을 진행하게 되면 바의 각도를 내 몸에 맞게 조절하기가 어렵고 내리고 올리는 궤도가 정해져 있어 자칫 부상을 입을 수가 있습니다. 처음 인클라인 벤치프레스를 진행하는 분들은 프레웨이트 형식으로 진행하는 것이 부상을 방지할 수 있는 방법이 됩니다.
덤벨 활용해 보기
각도 조절이 되는 벤치와 덤벨 만으로도 충분한 윗가슴 성장을 만들어낼 수가 있습니다. 덤벨 특성상 자유도가 높고 내 몸에 맞는 프레스 궤적, 각도를 손쉽게 설정할 수가 있어 확실히 부상의 빈도수를 줄일 수 있고 운동 시 통증도 감소되는 것을 느낄 수 있습니다.
◼︎ 함께하면 좋은 가슴운동
딥스
인클라인 벤치프레스는 주로 윗가슴을 타깃으로 합니다. 물론 가슴 전체적인 자극도 오지만 유독 윗가슴에 펌핑감이 오는 것을 느낄 수가 있습니다. 그렇게 때문에 보조운동으로 딥스 종목을 넣어주게 되면 상당히 좋습니다. 딥스는 맨몸운동이지만 아랫가슴에 큰 자극을 만들어내고 운동량이 상당하기 때문에 인클라인과 궁합이 잘 맞는 종목입니다.
보조운동이라고 하기에는 딥스 운동 자체가 난이도가 높고 자극을 크게 만들어낼 수 있는 종목이기 때문에 부상에 주의를 해야 합니다. 딥스를 할 때 팔꿈치 및 어깨 통증 부상을 줄이기 위해 하체를 앞으로 내밀어 진행하는 것이 중요합니다. 쉽게 말해 전체적으로 몸을 동그랗게 말고 딥스를 진행해야 합니다. 몸을 일자로 펴고 진행하거나, 하체를 뒤로 빼고 몸이 활처럼 위어진 상태로 딥스를 하게 되면 어깨에 엄청한 부하가 생기고 부상으로 이어지기 쉬울 수 있습니다.
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